Здоровье

Северо-Западный Региональный лечебно-диагностический Центр.

8 (81369) 2-10-16
+7 (952) 363-00-16
Северо-Западный Региональный лечебно-диагностический Центр Здоровье

Физическая нагрузка

Можно улучшить здоровье и при этом получать удовольствие с помощью физических нагрузок – дома, на работе, на учебе и на отдыхе. Никогда не поздно и не рано начинать жить активно или повышать степень своей активности, если Вы уже активный человек. Все получают пользу от регулярных физических нагрузок: молодые и пожилые, мужчины и женщины, мальчики и девочки; черные, белые, трудоспособные или инвалиды, с избыточной или пониженной массой тела, спортивные или неспортивные.

нагрузкиПольза физических нагрузок для здоровья бесспорна!

  • Умеренные физические нагрузки помогают снизить холестерин, сахар в крови и артериальное давление.
  • Они помогут защитить от остеопороза, улучшая состояние костей и ослабляя симптомы артрита, усиливая мышцы и увеличивая гибкость и диапазон движений в суставах.
  • Физические нагрузки помогают уменьшить симптомы тревоги и депрессии.

Вот несколько хороших новостей: Вы можете начинать с незначительных нагрузок и постепенно наращивать их продолжительность и интенсивность. Любые виды физической активности в целом улучшают состояние здоровья. Более энергичные упражнения, повышающие целевую частоту сердечных сокращений в течение 20 минут не меньше трех раз в неделю, а также силовые тренировки для развития мышц и растяжки для улучшения гибкости, принесут дополнительную пользу здоровью.

Какова должна быть физическая нагрузка?

Рекомендации различаются в зависимости от возраста, состояния здоровья и целей.

Взрослые:  Чтобы быть здоровыми, людям старше 18 лет, необходимо не менее 30 минут умеренных физических нагрузок пять или более раз в неделю. Тем, кто вел сидячий образ жизни в течение длительного периода времени и только начинает программу нагрузок, нужно начинать медленно и увеличивать нагрузки до рекомендуемого уровня. Когда неактивные взрослые становятся активными, они получают энергию и чувствуют себя лучше.

  

Молодым людям  для поддержания здоровья требуется больше физической активности, чем взрослым. Начиная с грудного возраста и до окончания средней школы, дети должны активно двигаться не менее 60 минут в день.

Пожилые люди  очень страдают от сидячего образа жизни. Регулярные физические нагрузки помогают им в повседневной жизни, например, при одевании, мытье и приготовлении пищи, увеличивая силу, гибкость и равновесие. Будучи физически активными, пожилые люди увеличивают социальное взаимодействие. Пожилые люди извлекают огромную выгоду из ежедневной разминки и участия в силовых занятиях (например, подъем тяжестей, круговые тренировки или использование тренировочных лент/мячей) два-три раза в неделю.

Даже если Вам не нравятся энергичные упражнения, даже если Вы придерживаетесь мнения, что трудно регулярно проводить тренировку, Вы все же можете существенно улучшить состояние своего здоровья, настроившись на умеренную активность в повседневной жизни. Требуются только маленькие шаги, чтобы произвести большие изменения в состоянии Вашего здоровья.

нагрузкиПолезные советы:  Если в течение какого-то времени Вам не удавалось выполнять упражнения, начинайте постепенно и увеличивайте их до уровня не менее 150 минут в неделю с удобной для Вас скоростью. Не забывайте, что наращивание физической активности в течение дня возможно за счет кратковременных нагрузок по 10 или более минут, если у Вас нет времени на более продолжительные занятия. Например, три прогулки по 10 минут или одна 30-минутная прогулка будут одинаково полезны для Вашего здоровья.

Требуемый уровень физической активности можно обеспечить с помощью аэробных нагрузок. К аэробным нагрузкам относят любые виды активности, которые заставляют усилить дыхание и повышают скорость сердечных сокращений на продолжительный период времени.

К обычным аэробным нагрузкам относятся: быстрая ходьба, катание на велосипеде, танцы, игра в баскетбол, бег, плавание.

Специалисты рекомендуют нагрузки со средней или высокой интенсивностью. При аэробных нагрузках средней интенсивности Вам тяжело дышать и говорить, но способность разговаривать сохраняется. Если Ваши тренировки только начинаются, наращивайте нагрузки постепенно до достижения средней интенсивности.

Если Вы хотите сбросить вес, Вам потребуются аэробные нагрузки средней интенсивности общей продолжительностью более 150 минут в неделю. Помните, что можно разделить нагрузку на несколько более коротких занятий и что такие занятия идут в общий зачет по расходу калорий.

велоСиловые упражнения

Активность для укрепления мышц также полезна для вашего здоровья. Специалисты рекомендуют взрослым людям заниматься упражнениями для укрепления мышц не реже 2 раз в неделю в дополнение к рекомендуемой аэробной нагрузке. Упражнения по укреплению мышц средней и высокой интенсивности вносят свой вклад в необходимый объем ежедневной физической активности, если они затрагивают одну или более основных групп мышц, таких как мышцы ног, бедер, спины, груди, живота, плеч или рук.

Силовые упражнения помогают:

  • Сжигать дополнительные калории.
  • Увеличить силу мышц, костей и суставов.
  • Улучшить координацию движения.

Специалисты считают, что для функционального восстановления мышц между силовыми упражнениями должен быть перерыв в 1 полные сутки.

Если Вы раньше не занимались силовыми упражнениями или вообще не занимались физкультурой, подумайте над тем, чтобы нанять квалифицированного личного тренера, который поможет разработать интересную и безопасную программу лично для Вас и поможет Вам приобрести необходимую физическую форму. 

Силовые занятия и упражнения на растяжку и гибкость необходимо совершать в течение рекомендуемых 30 минут в день пять и более раз в неделю.

Помимо аэробных физических нагрузок и силовых тренировок Вы можете захотеть включить в свою программу другие формы физических упражнений. Альтернативы традиционным тренировкам разнообразны и могут доставить массу удовольствия. Такие занятия снижают уровень стресса, развивают мышцы и гибкость и повышают уровень потребления энергии.

Альтернативные виды физической активности включают йогу, пилатес и тай-чи.