Здоровье

Северо-Западный Региональный лечебно-диагностический Центр.

8 (81369) 2-10-16
+7 (952) 363-00-16
Северо-Западный Региональный лечебно-диагностический Центр Здоровье

Бессонница

Бессонница — расстройство сна: чаще всего трудно заснуть. Или проснулся и уже не засыпает… Лежит, ворочается и никак не может заснуть. 
бессонница 

Причины бессонницы.

Причин может быть много самых разных. Чаще всего:

  • Возбудились, переволновались… Что-то сильно взволновало, чаще всего - негативное.
  • Спали днем.
  • Пили что-то тонизирующее. Кофе? Чай? Любую "колу"? Кушали много шоколада?             Какие-то лекарства.
  • Последствия сменной работы или авиаперелетов со сменой часового пояса.
  • Сильно голодны - или, напротив, перед сном сильно наелись.

Знание причин успокаивает само по себе ("Ничего страшного, это пройдет!") и подсказывает, что нужно (точнее что не нужно) делать в следующий раз.

Что помогает засыпать. Разным людям помогает разное, тут перечисляем в порядке популярности (что помогает чаще):

  • Непосредственно перед сном - теплый (хорошо разогревающий) душ с растиранием.
  • Вариант - за 3-4 часа до сна принять горячую ванну. (Если есть проблемы с сердечно - сосудистой системой, то ванну принимать за 2 часа до сна, и не горячую, а тёплую).
  • Спокойная получасовая прогулка перед сном.
  • Полстакана горячего (но не кипячёного) молока с ложкой мёда. Или лёгкие травяные препараты: персен или соносан.
  • Творческие люди могут пойти совсем не стандартным путем и создавать себе жизненные ситуации, когда засыпать становится выгодно. См. ниже.

Есть более общие вещи, на которые также важно обратить внимание:

  • Проветрите комнату. Легкая прохлада воздуха помогает засыпать.
  • Легче всего засыпать без одежды.
  •  Если привыкли спать в одежде - пусть она будет просторной и удобной: не жмёт и из натуральных волокон.
  • Тишина и отсутствие раздражающих запахов. В панельных домах полезно иметь увлажнители воздуха.
  • В темноте засыпать легче - закрывайте жалюзи и шторы. Но учтите - иногда это мешает хорошо просыпаться…
  • Позаботьтесь об удобной кровати. Лучше всего - ортопедический матрас: в меру мягкий и ровный.
  • Кровать должна ассоциироваться со сном. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна и секса: чтения, компьютерных и видеоигр, просмотра телевизора и т. д. (Совет почитать что-нибудь лёгкое является исключением из этого правила.) Не работайте в постели.
  • Желательно ложиться спать в одно и то же время.
  •  Избегайте дневного сна, если вас мучает бессонница.
  • По утрам вставайте в одно и то же время, независимо от того, когда вы легли спать.
  • Не терзайте себя желанием уснуть. Чем больше заставляете себя засыпать, тем медленнее приходит сон. Лучше порасслабляйтесь, и поотвлекайте себя на что-то приятное, сон придёт быстрее.
  • Исключительно полезно во время бессоницы заниматься аутотренингом: вы или заснете сразу, или хорошо потренируетесь.
  • Если вам понятно, что вас мучает что-то определенное, порешайте этот вопрос.  Если нужно что-то записать - встаньте и запишите. Только долго не сидите, быстрее ложитесь спать снова.
  • Иногда помогает написать план на завтра или немного (но только немного!) почитать что-то легкое.

Если все это не помогает - идите к врачу. Без врача сами себе снотворные не прописывайте - легко нарваться на неожиданные осложнения.

Жизненные ситуации, когда засыпать выгодно

Источник: Семинар с доктором медицины Милтоном Г. Эриксоном

Недавно к нам приезжала из Далласа моя дочь, которая работает медсестрой. Она рассказывала о своей работе с пациентами. Работа у нее напряженная, много экстренных вызовов, дежурить приходится подолгу. Их отделение занимается пострадавшими в автомобильных катастрофах, а в Далласе их жди в любую минуту.

Мать спросила, как ей удается уснуть после изматывающего дежурства. “О, это очень просто, — ответила Роксана. — У меня есть часы со светящимся циферблатом. Я знаю, что если через десять минут я все еще смогу различать циферблат, я встану и 20 раз спущусь и поднимусь по лестнице из спальни в гостиную. Я, в общем-то, лентяйка и мне еще ни разу не приходилось 20 раз бегать по лестнице. Но я твердо знаю, что если через 10 минут я все еще не буду спать и смогу различать цифры на часах, я обязательно вылезу из кровати и 20 раз сбегаю вверх и вниз по лестнице”.

У меня есть статья о человеке, который потерял жену. Он жил вместе с сыном-вдовцом. Они сами вели хозяйство и вместе управляли делами в своей конторе по операциям с недвижимостью. Вдруг им пришло в голову поделить хозяйственные обязанности.

Наконец, старик пришел ко мне и сказал: “Я целую ночь не могу сомкнуть глаз, все ворочаюсь с боку на бок и пытаюсь уснуть. Я сплю от силы часа два. Засыпаю где-то часов в пять утра, а в семь просыпаюсь”.

“Хорошо, — сказал я. — Займемся вашей бессонницей. Сделаете все, как я скажу. Вы говорите, что поделили с сыном домашние обязанности. Как вы их поделили?” Он ответил: “Сын делает то, что ему нравится, а я — то, что нравится мне “. “А что вы больше всего ненавидите делать? — спросил я. “Натирать полы. У нас хорошие полы из твердого дерева, люблю, когда они блестят. Я готов сделать всю работу и за себя и за сына, лишь бы он натер полы. Сам я этого занятия терпеть не могу”.

“Понятно, — сказал я. — Я придумал для вас лекарство. Только придется часов восемь не спать. Переживете потерю восьми часов сна?” “Я уж за год столько этого сна потерял, что вполне выдержу лишние восемь часов”, — ответил старик.

Я посоветовал: “Когда вы будете возвращаться домой сегодня вечером, купите банку мастики и специальную тряпку для натирки и полируйте пол всю ночь. Закончите к тому времени, когда вы обычно встаете утром. Затем занимайтесь обычной дневной работой. Так вы потратите два часа сна. На следующую ночь начинайте натирать, когда все укладываются спать. Натирайте всю ночь, пока не придет время отправляться в контору. Вот уже четыре часа сна потеряны. На следующую ночь продолжайте натирку — и еще двух часов сна как не бывало”.

На четвертую ночь, прежде чем приступить к натирке пола, старик сказал сыну: “Я, пожалуй, присяду на минутку, пусть глаза отдохнут”. Проснулся он в семь часов следующего утра.

Теперь у него на трюмо красуются банка мастики и тряпка для натирки. Я ему сказал: “У вас часы со светящимся циферблатом, если через пятнадцать минут не заснете, вставайте и натирайте пол”. С тех пор спит как сурок, ни одной ночи не пропустил.

Однажды пришел ко мне на прием доктор и рассказал: “Чтобы окончить колледж, мне пришлось учиться и работать. Много недосыпал. Учиться в медицинском институте тоже было нелегко. Еще до окончания института я женился, пошли дети. Надо было платить за учебу и содержать семью, так что на сон времени оставалось очень мало. С тех пор я ложусь спать в 10.30 вечера. Без конца верчусь, смотрю на часы в надежде, что уже наступило утро, а его все нет и нет. Где-то под утро, часов в пять, я засыпаю, а в семь мне уже надо вставать и идти на работу. Знаете, когда я еще учился в институте, я дал себе зарок прочитать всего Диккенса, всего Вальтера Скотта, Достоевского, я ведь очень люблю литературу. Но времени для этого так и не нашлось. Только и знаю, что ворочаться с боку на бок до пяти утра”.

“Вы хотите нормально спать, как я понял, — заметил я. — И вы все еще сожалеете, что никогда не читали Диккенса. Так купите себе собрание сочинений Диккенса”.

“Расскажите, как устроен ваш дом. У вас есть камин и полка над ним?” Он ответил, что есть. “Прекрасно! Тогда возьмите настольную лампу, поставьте ее на каминную полку, рядом положите том Диккенса, встаньте у камина и читайте в свое удовольствие с 10.30 вечера до пяти утра. Так вы осуществите свою давнюю литературную мечту”.

Через какое-то время мой доктор зашел ко мне и спросил: “А можно мне читать Диккенса сидя?” “Разумеется”, — ответил я. Вскоре он заявляется снова. “У меня появились осложнения с чтением Диккенса. Я сажусь и, не успев прочесть даже одной страницы, проваливаюсь в сон. Просыпаюсь только утром, а от сидячей позы все тело затекает”. “Хорошо, — сказал я, — достаньте часы со светящимся циферблатом и, если через 15 минут после того, как улеглись в постель, вы все еще будете различать цифры на часах, вставайте, становитесь у камина и читайте Диккенса. А поскольку вы уже прочитали кое-что из Диккенса, то сумеете найти другое время, чтобы познакомиться с ним полностью”. Доктор прочитал всего Диккенса, Скотта, Флобера и Достоевского. Он теперь с ужасом вспоминает свои чтения, стоя у каминной полки. Уж лучше спать.

 сон