Здоровье

Северо-Западный Региональный лечебно-диагностический Центр.

8 (81369) 2-10-16
+7 (952) 363-00-16
Северо-Западный Региональный лечебно-диагностический Центр Здоровье

Предотвращение увеличения веса

Если на текущий момент у Вас нормальный вес, то это прекрасно.

Для того, чтобы сохранить нормальный вес и дальше, стоит составить небольшой план по сохранению нормального веса прямо сейчас.

А если у Вас уже сейчас есть лишний вес, но Вы еще не готовы его снизить, в таком случае стоит поставить себе цель не допускать дальнейшего увеличения веса. 

С возрастом телосложение людей постепенно меняется — удельный вес мышц уменьшается, а удельный вес жира увеличивается. В связи с этим изменением обмен веществ замедляется, что способствует увеличению веса.

Кроме того, у некоторых людей с возрастом уменьшается физическая нагрузка, что повышает риск увеличения массы тела.

Предотвратив увеличение массы тела, Вы избегаете повышенного риска развития многих хронических заболеваний, а именно:  сердечных заболеваний, инсульта, сахарного диабета второго типа, высокого артериального давления, остеоартроза и некоторых форм рака. 

К счастью, увеличение массы тела можно предотвратить с помощью:

  • образа жизни, который характеризуется правильными привычками касательно питания,
  • ежедневной физической нагрузки,
  • Самоконтроля.

Все взрослые люди должны придерживаться норм здорового питания:

  • Старайтесь, чтобы каждый день количество потребляемых калорий было меньше количества расходуемых калорий.
  • Помните, что массой тела можно управлять за счет разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Вы можете обсудить со своим лечащим врачом, специалистом по фитнесу или дипломированным диетологом все вопросы, касающиеся подходящих Вам объемов нагрузок и калорийности рациона.

 

Каким образом привычки питания могут помочь в достижении оптимального веса?

Выбор режима питания для того, чтобы предотвратить увеличение веса.

Итак, как выбрать режим питания, который позволит Вам сохранить текущую массу тела? Выбор продуктов, которые являются питательными и полезными для здоровья должен войти в привычку.

молоко

Если Вашей целью является предотвращение набора веса, то для сохранения постоянной массы тела Вам следует выбирать продукты, которые обеспечивают необходимое количество калорий. Это количество различно для каждого человека. Оно зависит от множества факторов, в том числе от Вашего роста, веса, возраста, пола и степени физической активности. Важным является количество потребляемых калорий.

еда

Важно помнить:

Поступление калорий с пищей > Израсходованные калории = Прибавка веса

Поступление калорий с пищей < Израсходованные калории = Снижение вес

Поступление калорий с пищей = Израсходованные калории = Контроль веса

мюсли

Кроме здорового режима питания, сохранить постоянным вес Вам поможет активный образ жизни. Двигайтесь! Увеличивая ежедневную физическую нагрузку, Вы увеличиваете количество сжигаемых телом калорий. Это помогает Вам сохранить постоянную массу тела. Кроме того, что физическая нагрузка – это обязательная часть процесса работы над массой тела, она также является жизненно необходимой частью общего здоровья. Регулярная физическая нагрузка снижает риск развития многих хронических заболеваний и помогает сохранить тело здоровым  и сильным.

Также необходим самоконтроль:  регулярное взвешивание также может быть полезно. Если Вы обнаружили несколько дополнительных килограммов, выделите время для того, чтобы пересмотреть свой образ жизни.

Следующим образом Вам будет проще и быстрее добиться лишь незначительных прибавок в весе:

  1. Спрашивайте себя: «Изменилась ли степень моей физической активности? Ем ли я больше, чем обычно?».
  2. Может быть полезным в течение нескольких дней вести дневник питания, чтобы быть более внимательным к своим предпочтениям в еде.

Если Вы зададите себе эти вопросы и обнаружите, что уровень Вашей физической активности уменьшился или Вы несколько раз выбрали не совсем правильные продукты питания, возьмите на себя обязательство вернуться на правильный путь.

Поставьте себе несколько правильных задач, которые помогут Вам увеличить физическую нагрузку и лучше выбирать продукты питания.

Что еще необходимо знать?

  • Для сохранение нормальной массы тела, первым шагом является снижение веса. Как только Вам удается снизить вес, Вы захотите узнать, как сохранить достигнутую массу тела.
  • Сделайте физические упражнения частью Вашей жизни.  Если Вы не занимались этим раньше, создайте свой путь к вершинам.
  • С течением времени замените некоторые умеренные нагрузки энергичными, требующими больших усилий.

Проблема № 1.: Я очень давно не занимался никакими физическими упражнениями.

Решение: Выберите что-либо, что Вам нравится делать. Многие люди считают, что проще всего начать с ходьбы. Прежде чем узнать это на собственном опыте, каждый день увеличивайте нагрузку.

Проблема № 2: У меня нет времени.

Решение: Начните с 10-минутных упражнений несколько дней в неделю. Ходите во время перерыва. Танцуйте в гостиной под Вашу любимую музыку. Все это является нагрузкой.

Вы можете достичь большего, если будете каждый раз увеличивать продолжительность упражнений. Ходьба в течение 30 минут 3 раза в неделю? Идите дальше – прогулка в течение 50 минут 3 раза в неделю.

Необходимо поддержание нагрузки  и пошаговое ее увеличение.

Стремитесь удвоить еженедельное время занятий. Стремитесь быть активным 5 или больше часов каждую неделю. Такой уровень нагрузок может понизить вероятность заболевания или плохого самочувствия.

Быть активным по жизни.  Что мне выбрать?

Это – Ваш выбор. Выберите занятие, которому будет легко вписаться в Вашу жизнь. Занимайтесь не менее 10 минут за один раз. Выберите вид упражнений, которые удобны Вам. Они заставляют Ваше сердце биться чаще и могут сделать Ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды сильнее и гибче. Кроме того, занимайтесь силовыми упражнениями, которые заставят Ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Физическая активность и управление весом.

Какие физические нагрузки необходимы для управления массой тела?

Для снижения и поддержания нормальной массы тела людям требуются разные объемы физических нагрузок. Может оказаться, что Вам требуется больший объем, чем другим людям, или наоборот. Объем физических нагрузок для снижения веса может существенно отличаться для разных людей. Те, кто не привык к активному образу жизни, могут снизить вес и управлять им, выполняя минимальный объем рекомендуемых нагрузок. Однако многим взрослым людям для поддержания нормального веса требуется проявлять большую физическую активность.

семья

Некоторым взрослым людям требуются аэробные нагрузки продолжительностью не менее 300 минут (5 часов) в неделю при средней интенсивности или 150 минут в неделю при высокой интенсивности.

Эти люди должны постепенно повышать свою активность до необходимого уровня, увеличивая время занятий каждую неделю до требуемого уровня.

Для поддержания нормального веса после его снижения взрослым людям может потребоваться дальнейшее повышение физических нагрузок. Исследования показывают, что физическая активность играет важную роль в управлении весом в течение продолжительного времени.