Здоровье

Северо-Западный Региональный лечебно-диагностический Центр.

8 (81369) 2-10-16
+7 (952) 363-00-16
Северо-Западный Региональный лечебно-диагностический Центр Здоровье

Физические нагрузки

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК И ФИТНЕСА

       Улучшение выносливости сердечно - сосудистой системы. Цель: Сердце

Любые упражнения, в результате выполнения которых Ваше тело двигается или задействуются группы мышц, могут улучшить выносливость сердечно - сосудистой системы организма. Сердечно - сосудистые нагрузки тренируют сердце, увеличивая частоту дыханий и сердечных сокращений. Они улучшают способность кровеносной и дыхательной систем доставлять кислород при длительной физической нагрузке. Среди видов физической активности, повышающих сердечно - сосудистую выносливость, можно выделить ходьбу,  бег, катание на велосипеде, плавание, занятия аэробикой, а также использование спортивных тренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер).

                                    Увеличение силы. Цель: Мышцы

Движения или упражнения, которые увеличивают силу, важны по множеству причин.

Силовые упражнения:  - улучшают соотношение мышцы/жир, помогая более эффективно сжигать калории и снижать массу тела;

- помогают Вам более эффективно совершать такие повседневные действия, как перенос продуктов, работа в саду, подъем детей или внуков;

- сохраняют крупные мышцы рук, спины и ног;

- придают привлекательный внешний вид и осанку, усиливающие уверенность в себе.

Выполнение упражнений с использованием тяжестей и тренажеров технически сложнее, чем ходьба или катание на велосипеде, по этой причине рекомендуется перед началом тренировок проконсультироваться с дипломированным инструктором. По крайней мере, расспросите о движениях, количестве подходов, подходящем весе и точном позиционировании и не спешите.

 Конечно, существуют менее сложные движения для увеличения силы, которые Вы можете делать дома, например отжимания, приседания, прыжки вперед или подъем по ступенькам, сгибания живота или подъемы ног. Даже для этих "домашних" упражнений существуют определенные позиционные указания, о которых нужно знать, чтобы не навредить себе и быть уверенным в получении наибольшей пользы от каждого движения.

Необходима проработка всех главных групп мышц: верхней части тела: плечевые, спинные, грудные, брюшные, рук: бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, ног: квадрицепсы, задние поверхности бедер, икроножные.

Проработка больших групп мышц (например, спинные, квадрицепсы) должна быть перед работой с меньшими группами мышц (например, бицепсы, икроножные).

Должно быть чередование упражнений для верхней части тела (плечевые), нижней части тела (квадрицепсы) и туловища (брюшные).

Отдыхайте, по крайней мере, один день между тренировками с подъемом тяжестей, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. По крайней мере, не нагружайте одни и те же группы мышц два дня подряд.

Попытайтесь делать упражнения по программам развития силы и тренировки с подъемом тяжести, по крайней мере, два раза в неделю.

Если Вы не можете сделать минимум 10 повторений, то Вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес. Уменьшите вес, а затем постепенно увеличивайте его.

                                Повышение гибкости. Цель: Суставы и мышцы.

Быть гибким означает, что Вы можете осуществлять движения суставов и мышц в полном объеме. Это важно, так как Вы сгибаетесь, вытягиваетесь и поворачиваетесь при занятиях любимым делом, на работе или дома. Для предотвращения возникновения боли в области поясницы особенно важна гибкость поясницы и бедер.

Регулярная растяжка приносит много пользы. Как и при любой нагрузке, ненадлежащим образом выполненная растяжка может вызвать травму, поэтому запомните следующее:

  1. Осторожно войдите в растяжку и задержитесь в таком положении в течение 10-20 секунд.
  2. Никогда не раскачивайтесь.
  3. Растягивайтесь до точки сопротивления, но не до тех пор, пока станет невыносимо больно. Если стало больно, Вы зашли слишком далеко.
  4. Не торопитесь и не старайтесь сократить режим растяжки. Пять-десять минут – это все время, которое требуется на подготовку и завершение упражнения. Используйте это время для мысленной подготовки к предстоящим действиям или оценки того, что Вы уже выполнили!